【byb.cn 】（來源：光明日報）

　　1.腹部肥胖越來越年輕化

　　李楠（化名）體重不高，衣服下藏著的肚子卻不小，年齡見長，腹部漸起，不知不覺就有了“小肚腩”。與李楠體型相似者不在少數(shù)，甚至不少人年紀(jì)輕輕，便已大腹便便。

　　肚子大，也算胖嗎？

　　“現(xiàn)在大家都很關(guān)注胖瘦問題，但一般集中在體重上，很多人認(rèn)為只要體重不超標(biāo)就不必?fù)?dān)心。體重作為一個容易獲得的數(shù)據(jù)，在識別和管理肥胖方面起到很重要的作用，但同時它只是診斷肥胖的指標(biāo)之一，代表胖或者瘦的可能性，并不意味著體重輕就一定瘦，體重大就一定胖。”四川大學(xué)華西醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副教授李舍予說。

　　“圍度也是衡量胖瘦的重要指標(biāo)之一。常見的‘大肚子’體型就屬于圍度超標(biāo)，是典型的腹部肥胖。在臨床上，當(dāng)女性腰圍大于80厘米、男性大于85厘米的時候，就可以被診斷為肥胖了。”北京天壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師許英霞說，“脂肪細(xì)胞分布在身體的各個部分，人體攝入的不管是碳水化合物、蛋白質(zhì)還是脂肪，超過了需要的量最后都會以脂肪的形式存儲在體內(nèi)。為了存儲脂肪，脂肪細(xì)胞會像氣球一樣變大，這個時候，脂肪組織體積變大，數(shù)量也會有所增加，視覺上就有膨脹的效果。”

　　“很多人對腹部肥胖不以為意，其實腹部肥胖比全身性肥胖危害性更大?！敝猩酱髮W(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任隋昳提示，“‘大肚子’里主要是脂肪，包括皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，其中，內(nèi)臟脂肪分布在臟器周圍，對臟器有物理性的保護(hù)作用。但當(dāng)脂肪多到一定程度時，就會沉積在臟器內(nèi)部，導(dǎo)致臟器脂肪化。這種脂肪異位沉積是一種病態(tài)，會影響臟器功能，比如脂肪沉積在肝臟會形成脂肪肝，肝細(xì)胞被脂肪顆粒占據(jù)之后，肝臟功能就會受到影響。此外，脂肪沉積在心臟會導(dǎo)致心功能下降，沉積在血管上導(dǎo)致動脈粥樣硬化，沉積在胰腺會導(dǎo)致胰島功能受損等?！?br />
　　“一般來說，因為一些代謝特點，老年人會比較容易形成腹部肥胖，但現(xiàn)在腹部肥胖越來越年輕化，這是一個不好的信號。體型既受到人種和基因的影響，也與生活習(xí)慣密切相關(guān)。今天各種機械化、自動化設(shè)施普及率很高，導(dǎo)致我們?nèi)粘；顒恿繙p少，如果是久坐的辦公室工作，腹部長期處于蜷曲狀態(tài)，得不到鍛煉，也會導(dǎo)致腹部脂肪堆積。此外，快餐、外賣和加工食品等在方便之余往往伴隨著高油、高鹽、高糖的問題，讓人不知不覺中就攝入了很多能量，再加上心理壓力和焦慮容易讓人增加進(jìn)食等，都使能量超標(biāo)更容易、肥胖更普遍。”隋昳介紹。

　　“吃得差不多，但瘦得越來越慢了。是不是新陳代謝變慢了？”很多人把變胖歸因于新陳代謝，真的是這樣嗎？“新陳代謝在生活中難以測定，因此對控制體重的參考價值不大，反而容易讓商家利用消費者的焦慮心理，制造噱頭以推銷產(chǎn)品。變胖，其實還是因為吃多了、動少了。很多人感覺自己吃得一樣多，但實際上隨著經(jīng)濟條件的改善，我們獲取食物更加方便，攝入食物的能量密度也變高了。同時，隨著年齡增加，精力體力下降、活動量變少，消耗減少也是普遍趨勢，只是攝入增加和消耗變少的過程常常因為比較緩慢而被感知為沒變?！崩钌嵊枵f。

　　“大肚子”怎么減？“腹部肥胖同樣是因為能量過剩、脂肪過多，所以首先還是要進(jìn)行全身性的減脂，跑步、游泳、跳繩等全身性的有氧運動可以消耗能量，對減少皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪有幫助。同時，做一些腹部的抗阻運動可以鍛煉腹部肌肉，當(dāng)腹部的肉更加緊實之后，臟器沒那么容易突出，也會減弱‘大肚子’的視覺效果?！彼鍟i介紹。

　　2.存金存銀不如存肌肉

　　“在門診上，有患者體重不高，比如男性身高180厘米、體重70公斤，但進(jìn)行體成分測定后發(fā)現(xiàn)體脂肪比達(dá)20%以上，肌肉占比處于低水平，在臨床上也會被診斷為肥胖?！痹S英霞說，“體脂百分比也是肥胖的診斷指標(biāo)之一，女性體脂率高于30%，男性高于20%，都屬于肥胖?！?br />
　　“體脂的測量手段不如體重普及，加之現(xiàn)在衣服對身材的修飾程度很高，都是體脂易被忽略的原因?！崩钌嵊枵f，“我們要區(qū)分胖與瘦、壯與弱這四個概念。其中，胖與瘦側(cè)重脂肪占比，壯與弱側(cè)重肌肉占比。肌肉的密度大概是脂肪的三倍，有的人體重輕可能恰恰是因為‘弱’——肌肉在身體中占比太少?！?br />
　　“當(dāng)人攝入的能量過剩時，脂肪和肌肉會一同增長，但脂肪增長速度更快，從比例上就可能呈現(xiàn)出脂肪占比多，肌肉占比少的特點?！彼鍟i說，“作為肥胖的表現(xiàn)之一，體脂高同樣有高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸等代謝綜合征和中風(fēng)、冠心病等心腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險增加的問題。”

　　“要重視肌肉對健康的重要性?！彼鍟i強調(diào)，“在形態(tài)學(xué)上，肌肉作為身體構(gòu)造的支撐，是活動的基礎(chǔ)，這是肌肉最重要的作用。在代謝方面，肌肉消耗能量的效率比脂肪更高，可以增加基礎(chǔ)代謝率;肌肉還是利用葡萄糖的重要器官，可以協(xié)助降糖?！?br />
　　“缺乏肌肉會帶來活力下降、免疫力降低等問題，對疾病的抵抗力和恢復(fù)能力都有所影響。如果肌肉水平嚴(yán)重下降，臨床上會被診斷為‘肌少癥’?！∩侔Y’一般出現(xiàn)在老年群體中，但如果中青年人受一些疾病影響，或是過度缺乏活動，導(dǎo)致肌肉萎縮、流失，同樣有患病風(fēng)險?！痹S英霞介紹。

　　“很多人都不了解存肌肉對長期活動能力和生活質(zhì)量的重要性，可以說，有時候存金存銀不如存肌肉。我們看到有的人精力很旺盛、從早到晚忙來忙去，效率也很高，這些人往往身體肌肉含量較高。反之，如果肌肉少，活動能力弱，正常的體力活動都會覺得很累，效率也不會高。年輕時長肌肉比較容易，年紀(jì)大了長肌肉會更加困難。隨著年齡的增加，肌肉還會自然流失。如果年輕的時候不多存一些肌肉，再隨著年齡增加而減少乃至加速減少，之后的活動能力和生活質(zhì)量都會受影響。”李舍予介紹。

　　3.一胖百病生

　　“體檢報告就像過去一年生活健康的成績單，去年還沒有，今年就發(fā)現(xiàn)膽固醇超標(biāo)了?！睂O琦（化名）告訴記者。血壓高、血脂高、血糖高、尿酸高……體檢報告中的這些指標(biāo)異常在年輕人中越來越常見。它們意味著什么？與變胖有關(guān)系嗎？

　　“相關(guān)指標(biāo)異常，一是可能代表現(xiàn)階段吃得多了、動得少了，導(dǎo)致身體變胖了或者代謝出現(xiàn)問題了，提示增加鍛煉、控制飲食;二是如果年紀(jì)輕輕就指標(biāo)偏高，或者稍微胖一點兒相關(guān)指標(biāo)就出現(xiàn)異常，可能說明身體對肥胖的耐受程度較低，自身體質(zhì)不適合變胖，更加需要控制。”李舍予解釋，“指標(biāo)異常可能增加疾病風(fēng)險。以血脂為例，總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯偏高和高密度脂蛋白膽固醇偏低都可能是血脂異常的信號。如果血液中脂肪含量過高、超過脂蛋白的運載能力，脂肪在血液中析出，會增加血管壁的厚度。盡管人體對血管壁的脂肪有一定的清理能力，但如果長期大量沉積，超過身體自身的清理能力，就會增加心腦血管疾病的風(fēng)險，嚴(yán)重時可能導(dǎo)致血管堵塞，增加心梗、腦梗的概率。”

　　“血糖、血脂、血壓、尿酸等指標(biāo)受到遺傳、飲食、壓力等眾多因素的影響，其中肥胖是導(dǎo)致指標(biāo)異常的重要危險因素。一胖百病生，肥胖的相關(guān)疾病非常多。當(dāng)出現(xiàn)指標(biāo)異常的情況時，一是要注意控制飲食，把體重控制在合理范圍內(nèi)。二是及時尋求專業(yè)幫助，綜合考慮多個影響因素，制定系統(tǒng)性的干預(yù)方案。”隋昳說。

　　“加強對肥胖的日常管理、保持理想體重對控制高血壓、高血脂、高血糖，預(yù)防心腦血管疾病具有重要意義。在生活中，許多癥狀都與三高相關(guān)，有的患者頭暈，去神經(jīng)內(nèi)科就診后發(fā)現(xiàn)是因為血壓高、血脂高，最后還是要降壓、降脂;我們一般是等癥狀出現(xiàn)了去控制，癥狀消失了，又忽略了控制，比如痛風(fēng)問題，很多患者不疼了就不控制了，其實應(yīng)該在痛風(fēng)不發(fā)作的時候就通過控制飲食、加強鍛煉，徹底把尿酸降下來。”許英霞建議。

　　“對年輕人而言，對于信號要重視，積極調(diào)整生活方式，把指標(biāo)維持在合理區(qū)間。但同時不要太焦慮。二三十歲身體機能較好，抵抗身體風(fēng)險的能力較強，過度增加心理負(fù)擔(dān)反而不好。”李舍予提示。

　　4.會吃飯是一個技能

　　“減肥的真正目標(biāo)應(yīng)該是減脂增肌?！崩钌嵊枵f，“理想的身材是既瘦且壯，脂肪少、肌肉多，這樣活動能力強、精力充沛，代謝等肌體功能也比較良好。”

　　“我們常說‘七分吃三分練’，減肥一定要控制飲食，但減肥是要減能量，而不是減營養(yǎng)。減肥時依然要堅持飲食多樣化，該吃的營養(yǎng)素要吃夠?！彼鍟i強調(diào)，“能量和營養(yǎng)是兩個概念。有些食物能量高但營養(yǎng)低，就要少吃，選擇那些營養(yǎng)高但能量低的食物，比如青菜再加上一些瘦肉、蛋類等做成的沙拉就能滿足這一要求?！?br />
　　“會吃飯應(yīng)該成為我們的一個技能。今天食物實在太容易獲得了，只能自己控制吃什么、吃多少，實現(xiàn)既滿足營養(yǎng)需要，又制造能量缺口的減重需求。不管是自己做飯還是點外賣，除了選擇健康的食材，在烹調(diào)方式上也更推薦蒸煮燉拌、生食，少選油炸油煎燒烤等方式烹飪的菜肴?！痹S英霞建議。

　　“減肥時特別要注意攝入足夠的蛋白質(zhì)。當(dāng)能量不夠、蛋白質(zhì)攝入也不夠時，肌肉容易作為能量代償為身體供給能量，這樣肌肉被消耗掉了，身體也變?nèi)趿?，一是不利于長期健康，二是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低，后期容易反彈。減脂常常伴隨著肌肉損失的風(fēng)險，保證蛋白質(zhì)攝入、加強鍛煉可以最大限度地維持現(xiàn)有肌肉?！崩钌嵊杼崾?。

　　“控制攝入、增加消耗是減重的基本原理。增加活動量對科學(xué)減肥必不可少。其中，有氧運動可以帶來全身性的能量消耗，局部的抗阻運動可以鍛煉特定的肌群。對于增長肌肉來說，抗阻運動是主要手段?！彼鍟i說。


　　“在生活中可以養(yǎng)成一些增加活動量的小習(xí)慣，降低活動的門檻。比如乘坐公共交通時，提前一站下車，多走一段路;用爬樓梯替代坐電梯;把10分鐘、20分鐘看手機的時間換成出去走走?！痹S英霞建議，“不想出門的時候，網(wǎng)上也有很多室內(nèi)運動的教程，或者簡簡單單做個平板支撐、俯臥撐，即使躺在床上也有很多瑜伽動作可以練。活動方式很多，關(guān)鍵是要有沒事就動一動的意識。”

　　人體是動態(tài)變化的，沒有一勞永逸的健康靈丹?！耙獙崿F(xiàn)科學(xué)減肥，需要轉(zhuǎn)變生活方式，用自己喜歡、能堅持的方式實現(xiàn)少吃多動。選擇了一種生活方式，要問問自己：后半輩子一直用這種方式生活愿意嗎？如果不行，一是換一種生活方式，二是嘗試去喜歡這種新的生活方式。比如鍛煉，其實運動本身就會產(chǎn)生多巴胺、內(nèi)啡肽等物質(zhì)，讓人愉快，更有活力，嘗試之后大部分人都會喜歡上這種生活方式?！崩钌嵊枵f。（本報記者 陳童）