【byb.cn 】（來源：生命時報）提醒自己不要放棄 隨時把控整個進(jìn)程 寫下目標(biāo)，成功率高四成

　　衛(wèi)健委認(rèn)證心理治療師 郭 瑞

　　《生命時報》 2023-10-24 第1746期 第15版

　　人生需要目標(biāo)。但定目標(biāo)容易，完成很難。怎么把最初的決定堅持到最后？美國哈佛大學(xué)社會心理學(xué)家進(jìn)行的一項實驗發(fā)現(xiàn)，想要目標(biāo)實現(xiàn)，先寫下來。

　　研究者從美國、比利時、英國、印度、澳大利亞和日本等國招募近300名參與者，他們來自各行各業(yè)，有企業(yè)家、教育工作者、醫(yī)療保健人員、藝術(shù)家、律師、市場營銷人員等。參與者被隨機分配到5個組：

　　第一組，未寫目標(biāo)，只需要“思考”未來一個月要達(dá)成的事，這些“目標(biāo)”可以是提高工作效率、學(xué)習(xí)一項技能、完成一項任務(wù)等，總之是覺得自己一個月內(nèi)可以做到的事;

　　第二組，用紙筆寫下目標(biāo)，具體到難度、所需能力和資源、動機等;

　　第三組，寫下目標(biāo)并承諾行動，即細(xì)化到每個步驟且堅持執(zhí)行;

　　第四組，寫下目標(biāo)和行動方案，并把這些都發(fā)給一位可靠的朋友;

　　第五組，寫下目標(biāo)和行動方案，并每周向朋友匯報進(jìn)展。

　　一個月后，實驗結(jié)束，研究者讓所有參與者對目標(biāo)完成度進(jìn)行評分，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，寫下目標(biāo)對完成目標(biāo)的促進(jìn)作用是顯而易見的。

　　具體來說，第五組參與者目標(biāo)達(dá)成度最高，95%都做到了約定之事;第四組次之，80%完成了任務(wù)。即使不那么大費周章，僅僅是寫下目標(biāo)的第二組，都比光想不寫的第一組成功率高出42%。

　　這項研究對如何實現(xiàn)目標(biāo)提供了有力、可行的方案。常常半途而廢的你，不妨記住以下幾個“通關(guān)”要點。

　　①記錄

　　如有所愿，寫在紙上。這其實是一個儀式化行為，像是和自己做了一個約定，時時提醒自己：不要放棄。而且當(dāng)把要做的事情一條一條列出來，你會對整個局面更有把控力，不在迷茫中消耗精力，而是專注向前。做完后劃掉的每一項也會帶來成就感，這種實時的積極反饋能成為你繼續(xù)走下去的動力。

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　　答應(yīng)自己的事容易放棄，答應(yīng)別人的事不好推脫。那些把目標(biāo)及行動方案發(fā)送給朋友的人完成了更多任務(wù)。所以，自制力比較弱的人，不妨在減肥、學(xué)習(xí)、運動之路上找個伙伴，互相承諾、鼓勵和支持，有助目標(biāo)達(dá)成。

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　　無法找到好友陪伴、必須一個人獨行時，可以請他們作為“場外力量”來“監(jiān)工”，每周向他們發(fā)送目前的進(jìn)度。你的朋友無須參與、過問太多，“匯報”本身就會成為一種無形的力量，催促你在規(guī)定時間內(nèi)做完該做的事，讓整個目標(biāo)任務(wù)進(jìn)行下去。