【byb.cn 】（來源：生命時報）通常冒煙時已超200℃，反式脂肪和致癌物均大量增加 油溫越高 反式脂肪越多

　　受訪專家：

　　中國營養(yǎng)學會秘書長、研究員 韓軍花

　　本報特約記者 張艷紅
　　《生命時報》 2024-03-08 第1782期 第13版

　　反式脂肪有害健康的觀念早已深入人心，在很多人看來，少吃加工食品、學會看配料表就能避免吃到這種脂肪。然而，中國營養(yǎng)學會秘書長、研究員韓軍花指出，對于國人來說，近一半的反式脂肪藏在廚房中，不可不防。

　　反式脂肪是含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱。研究表明，攝入過多反式脂肪可升高人體血液中低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）含量，降低高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）含量，增加患動脈粥樣硬化和冠心病的風險。還有研究表明，反式脂肪會干擾體內(nèi)必需脂肪酸的代謝，可能影響兒童的生長發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)健康。世界衛(wèi)生組織建議，反式脂肪的供能比應低于1%。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天反式脂肪的攝入量應不超過2克。

　　反式脂肪有兩大來源。一是天然食物，主要存在于牛羊肉、乳及乳制品中。二是加工來源，主要包括部分氫化的植物油、精煉的植物油、長時間高溫烹飪的植物油。部分氫化的植物油具有耐高溫、不易變質(zhì)、能增添酥脆口感、易于長期保存等優(yōu)點，因此被大量用于加工食品中，比如蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯條、薯片、糕點、冰淇淋、餅干等。需要說明的是，近年來的技術(shù)革新使氫化植物油、精煉植物油等產(chǎn)品中的反式脂肪得到很好的控制，很多產(chǎn)品已經(jīng)能做到“0反式脂肪”，甚至還有非氫化工藝的起酥油等替代產(chǎn)品。

　　國家食品安全風險評估中心對我國居民反式脂肪攝入水平的評估顯示，加工來源的反式脂肪占71%，其中植物油的貢獻率最高，約為50%。天然來源的反式脂肪占29%，其中17%來自乳類，12%來自生鮮牛羊肉及其制品。一項針對北京、廣州兩城市居民的調(diào)查顯示，反式脂肪供能比均值為0.3%，低于世界衛(wèi)生組織的上限值，由此推斷，我國居民膳食中反式脂肪的健康風險較低，不必過度擔心。不過，植物油中的反式脂肪不可忽視，因為相對糕點、餅干、薯條、薯片等零食來說，用來炒菜的植物油是大家每天都不可缺少的。

　　韓軍花指出，烹調(diào)時植物油加熱溫度越高、時間越長，反式脂肪產(chǎn)生得越多，做到以下幾點有助減少反式脂肪攝入。

　　第一，減少日常用油量，每天保持在25克左右即可。多吃油不僅會攝入過多反式脂肪，還會增加肥胖的發(fā)生風險。

　　第二，不要等油冒煙再放食材。炒菜油加熱到冒煙時，通常溫度已經(jīng)超過200℃，不僅會產(chǎn)生反式脂肪和致癌物，油和食材中的營養(yǎng)素也被大量破壞。正確的做法是，在油尚未冒煙時，把食材下鍋。還有一種測試油溫的簡單方法：把竹筷子插入油中，當其四周冒出許多小氣泡時，就表示溫度足夠熱，可以下鍋了。

　　第三，盡量少用煎炸、爆炒等烹飪方式。這些方法雖然味道足，但是用油量多、油溫極高，尤其是復炸油（經(jīng)過多次高溫烹調(diào)的油），含有較多反式脂肪和有害物質(zhì)，建議丟棄。應多用蒸煮、涼拌、汆、涮、燉等方法，加上食用油及其他調(diào)味品調(diào)制后，不僅健康美味，也有利于保存食材中的營養(yǎng)。

　　第四，減少外出就餐和外賣。餐廳的菜肴為了美味，煎炸爆炒居多，而且出于成本考量，炸制食物的油更換得不勤，復炸油居多，反式脂肪含量高。