【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）健康焦慮如何破解 練習(xí)往好處想 投入認(rèn)真生活

　　國家二級(jí)心理咨詢師 趙天洋

　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-12-17 第1857期 第15版

　　在大大小小的醫(yī)院就醫(yī)、檢查，沒發(fā)現(xiàn)身體有什么問題，但就是覺得不舒服甚至認(rèn)為自己患嚴(yán)重疾病……出現(xiàn)這種情況，你可能處于“健康焦慮”狀態(tài)。這是指，一個(gè)人對(duì)自身健康情況有不恰當(dāng)或過度的關(guān)注，從而引起了恐懼和擔(dān)憂。

　　隨著互聯(lián)網(wǎng)的普及，健康焦慮的情況有所增加。很多人會(huì)在身體出現(xiàn)不適時(shí)，第一時(shí)間上網(wǎng)搜索。但網(wǎng)絡(luò)上的信息魚龍混雜，普通人難以甄別，容易做出錯(cuò)誤判斷，自己嚇自己。另外，新冠疫情的暴發(fā)也增加了人們對(duì)健康的關(guān)注度，但關(guān)注過頭就成了焦慮。有研究指出，新冠疫情前我國健康焦慮障礙發(fā)生率為5%，疫情后驟升至47.3%。

　　健康焦慮障礙的表現(xiàn)比人們正常對(duì)疾病的擔(dān)憂嚴(yán)重許多，其癥狀包括：因?yàn)檩p微癥狀或身體感覺而擔(dān)心自己患上嚴(yán)重疾病;很容易對(duì)自己的健康狀況產(chǎn)生警覺;在就診或得知檢查結(jié)果呈陰性時(shí)，幾乎或完全不感到安心;過度擔(dān)心因家族遺傳而患上某種疾病或具有患病的風(fēng)險(xiǎn);太過擔(dān)心患有疾病以至于無法自理;反復(fù)檢查身體以尋找疾病體征;經(jīng)常就醫(yī)來獲得安慰，或因害怕診斷出嚴(yán)重疾病而逃避醫(yī)療;因?yàn)楹ε陆】碉L(fēng)險(xiǎn)而遠(yuǎn)離人群、公共場所或活動(dòng);不斷談?wù)摵驮诰W(wǎng)上搜索自己的健康問題和可能存在的疾病。如果你發(fā)現(xiàn)自己或身邊人有這些“沒病找病”的情況，就要有所警惕，及時(shí)尋求精神心理專業(yè)人員的幫助。

　　從本質(zhì)上說，健康焦慮障礙是焦慮癥的一種，治療上有相似之處。首先推薦嘗試?認(rèn)知行為療法?，即通過改變不良觀念來調(diào)整情緒和行為，這是減輕健康焦慮最常用且被檢驗(yàn)有效的方法?！缎睦韺W(xué)報(bào)》雜志介紹了一種更具體的方式——“解釋偏向矯正”，患者不妨借鑒一下。解釋偏向糾正?是指通過特定的訓(xùn)練來改變我們對(duì)模糊信息的解釋方式，練就“往好處想”的技能。做法是：當(dāng)出現(xiàn)模棱兩可的健康問題時(shí)，鼓勵(lì)自己進(jìn)行積極解釋，懲罰自己進(jìn)行負(fù)面解釋。比如面對(duì)“頭痛”的情況（經(jīng)過檢查已經(jīng)排除了軀體問題），給自己準(zhǔn)備兩種看待方式，積極的解釋為“長時(shí)間在電腦前工作導(dǎo)致的”，消極的解釋為“這是腦炎前兆”。如果你選擇了積極解釋，就給自己獎(jiǎng)勵(lì)，如吃頓好的、買個(gè)小禮物等，肯定自己“你的選擇是對(duì)的，請(qǐng)繼續(xù)積極地看待事物”;如果選擇了消極解釋，就立馬打斷負(fù)面、極端的想象，并提醒自己“你的選擇對(duì)處理問題不利，需要改進(jìn)”。經(jīng)常長期訓(xùn)練后，你會(huì)慢慢減少對(duì)身體癥狀的災(zāi)難化解讀，從而減少焦慮的產(chǎn)生。

　　其次可以試試?放松療法?。做法比較簡單、易學(xué)，可在焦慮癥狀比較嚴(yán)重、越想越恐懼、迫切想要上網(wǎng)查詢時(shí)，及時(shí)踩剎車。放松療法的方式有很多，可以從呼吸訓(xùn)練開始。找一個(gè)安靜的地方坐下或躺下，閉上眼睛;緩慢地深吸一口氣，感受肺部和腹部的擴(kuò)張;屏息幾秒鐘，然后緩慢地呼氣，感受腹部的收縮;重復(fù)這個(gè)過程，直到感到放松。漸進(jìn)性肌肉放松也有效：從頭到腳，將注意力依次集中在放松部位，先緊繃肌肉幾秒后放松，比如先緊繃額頭肌肉然后放松，再緊繃頸部肌肉然后放松，以此類推，直到放松全身。還可以試試想象放松，即在腦海中構(gòu)建一個(gè)舒適、寧靜的環(huán)境，如海灘、森林、湖邊等，想象自己正在感受那里的陽光、微風(fēng)、海浪或鳥鳴等氛圍，讓自己完全沉浸在想象里，以舒緩身心。

　　最后，其實(shí)認(rèn)真生活就能減壓。焦慮是因?yàn)槲覀兊淖⒁饬^于集中在某些領(lǐng)域，比如總想著身體的不舒服，忽略了生活中的其他事情。想要恢復(fù)健康、規(guī)律的生活狀態(tài)，不如多給自己找些樂子，腦子就不會(huì)老盯著一件事。建議每天認(rèn)真吃飯、好好睡覺、積極運(yùn)動(dòng);閑暇時(shí)選擇繪畫、?聽音樂、?看電影、?旅游等方式轉(zhuǎn)移注意力;增加與家人、朋友的溝通、交往，通過傾訴宣泄焦慮情緒，獲得社會(huì)支持;也對(duì)自己多贊美、多肯定，認(rèn)可自己的工作和生活，從而建立自信的心理屏障，讓焦慮無法進(jìn)入。當(dāng)然，要是以上自我調(diào)理的方法效果都不好，就要就醫(yī)，采取醫(yī)療干預(yù)。