【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）結(jié)交三五好友 學(xué)習(xí)一項(xiàng)技能 經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng) 人不孤獨(dú)病就少了

　　受訪專家：

　　北京老年醫(yī)院認(rèn)知障礙科主任 呂繼輝

　　北京大學(xué)精神衛(wèi)生學(xué)博士 汪 冰

　　本報(bào)記者 虞 曄
　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-12-31 第1861期 第1版

　　一百年前，奧地利作家斯蒂芬·茨威格曾感嘆：“這個(gè)世界上，再也沒(méi)有比置身于人群之中，卻又要孤獨(dú)生活更可怕的事了?！泵绹?guó)公共衛(wèi)生局發(fā)布的一份長(zhǎng)達(dá)85頁(yè)的報(bào)告中特別指出，“孤獨(dú)”是一種公共衛(wèi)生流行疾病。作為一種復(fù)雜而主觀的情感體驗(yàn)，孤獨(dú)可能來(lái)源于社交缺失、對(duì)人際關(guān)系的不滿，也可能只是單純的內(nèi)心感受，緣由難以捉摸，卻會(huì)嚴(yán)重威脅健康。廣州醫(yī)科大學(xué)學(xué)者近期發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)與30種疾病風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。

　　孤獨(dú)無(wú)差別攻擊全身

　　新研究對(duì)英國(guó)生物樣本庫(kù)中47.61萬(wàn)名參與者、中位隨訪12.2年的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，4.9%的人患有孤獨(dú)癥，且更可能是女性、肥胖者、習(xí)慣不健康者。此外，孤獨(dú)會(huì)增加30種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，尤其是抑郁、焦慮、慢阻肺。多因素分析發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)與甲狀腺功能減退、哮喘、抑郁癥、睡眠呼吸暫停和聽(tīng)力損失等有潛在的因果聯(lián)系。

　　北京大學(xué)精神衛(wèi)生學(xué)博士汪冰接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，研究中，參與者“是否孤獨(dú)”來(lái)源于自我報(bào)告，但相較于女性，男性的成長(zhǎng)過(guò)程中不注重情緒表達(dá)，使其更不愿承認(rèn)孤獨(dú)等負(fù)面情感。但毋庸置疑的是，無(wú)論是否說(shuō)出口，這種情感會(huì)無(wú)差別傷害全身。

　　干擾神經(jīng)傷雙心。北京老年醫(yī)院認(rèn)知障礙科主任呂繼輝表示，孤獨(dú)已成為抑郁癥的一個(gè)癥狀學(xué)指標(biāo)，與抑郁、焦慮等不良情緒密切相關(guān)。英國(guó)《柳葉刀》雜志刊發(fā)的研究指出，英國(guó)50歲以上的抑郁癥患者中，18%是源于孤獨(dú)感;孤獨(dú)對(duì)年輕人心理健康的影響可能至少持續(xù)9年，未來(lái)患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)高出3倍。孤獨(dú)感還可干擾神經(jīng)內(nèi)分泌，增強(qiáng)炎癥反應(yīng)和氧化應(yīng)激，促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化，影響心血管健康，使心衰風(fēng)險(xiǎn)增加19%。

　　伙同吸煙傷氣道。孤獨(dú)雖是情感體驗(yàn)，但可能影響大腦反應(yīng)，引發(fā)執(zhí)行控制、獎(jiǎng)勵(lì)等“程序”的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)改變。有研究表明，孤獨(dú)的危害堪比每天抽15支煙，更有不少人會(huì)用吸煙等不良方式來(lái)“安慰”自己，緩解孤獨(dú)。對(duì)一些孤獨(dú)、缺乏自信的青年人來(lái)說(shuō)，吸煙甚至被視為融入群體的一種方式。煙草中的尼古丁、焦油、一氧化氮等有害物質(zhì)，會(huì)破壞氣道黏膜、纖毛的功能，增加哮喘、慢阻肺等呼吸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至可誘發(fā)肺癌。

　　加重肥胖傷代謝。體重超標(biāo)往往和孤獨(dú)感呈正相關(guān)，肥胖人群的內(nèi)心可能較自卑，從而盡量避免接觸他人，不出門、不溝通，進(jìn)一步加重社交孤立。為排解負(fù)面情緒，可能出現(xiàn)暴飲暴食、沉溺于網(wǎng)絡(luò)游戲等情況，加重肥胖，形成惡性循環(huán)。而且，肥胖常伴有內(nèi)分泌代謝功能改變，是多種代謝疾病的危險(xiǎn)因素，包括糖尿病、甲狀腺功能減退、橋本甲狀腺炎，更可能因頸咽部脂肪堆積，堵塞氣道，誘發(fā)睡眠呼吸暫停。

　　長(zhǎng)期孤獨(dú)傷全身。一項(xiàng)囊括90項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究、涉及22萬(wàn)名成年人數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期孤獨(dú)與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，不僅如此，還會(huì)加速衰老、增加癌癥致命性、削弱免疫力。

　　為何現(xiàn)代人更孤獨(dú)了

　　加州大學(xué)圣地亞哥分校進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查表明，20多歲、50多歲和80多歲時(shí)，孤獨(dú)感最重。兩位專家表示，現(xiàn)代人的孤獨(dú)感是多方面因素促成的。

　　人和事的快速流動(dòng)。在傳統(tǒng)鄰里關(guān)系中，同住一條胡同、一個(gè)街道的居民往往聯(lián)系緊密，但隨著城市化和工業(yè)化的發(fā)展，年輕人離開(kāi)家鄉(xiāng)到大城市發(fā)展，城市居民也搬進(jìn)了樓房。于是，商業(yè)化住房大幅減少了鄰里交往的公共空間，人口的快速流動(dòng)代替了安土重遷，生活中缺少了有規(guī)律、反復(fù)出現(xiàn)的人，社交圈變得更封閉?！爱?dāng)難與周圍人建立深入聯(lián)系時(shí)，內(nèi)心更易空虛、孤獨(dú)。”汪冰說(shuō)道。

　　網(wǎng)絡(luò)將人變?yōu)楣聧u。如今，不少年輕人過(guò)度依賴短視頻、數(shù)字技術(shù)，通過(guò)手機(jī)與世界連接，在不同的日子里重復(fù)做著相同的事，大數(shù)據(jù)也會(huì)精準(zhǔn)推送一個(gè)人熟悉的、想看的故事，提供很多即時(shí)快樂(lè)，卻把人封閉在“小圈子”內(nèi)。一旦手機(jī)離手、網(wǎng)絡(luò)斷連，愉悅感隨即消失，真實(shí)世界中無(wú)事可做，空虛感便會(huì)降臨。

　　中年變得“有所保留”。家庭負(fù)擔(dān)重、生活節(jié)奏快，中年人往往兩點(diǎn)一線，生活處于忙碌狀態(tài)，缺乏時(shí)間和精力去培養(yǎng)、維持社交關(guān)系，甚至與親友之間的聯(lián)系也變少了，加上習(xí)慣用“網(wǎng)絡(luò)”溝通，而不是面對(duì)面，交流密度高但質(zhì)量低;面對(duì)壓力時(shí)，還會(huì)催生不安全感，讓人待人待事“有所保留”，更難建立深入關(guān)系。

　　老年孤獨(dú)多因疾病。子女組建小家庭、退休等一系列人生大事，會(huì)在一定程度上削弱來(lái)源于家庭、社會(huì)的支持，讓老年人逐漸變得“空心”。糖尿病、關(guān)節(jié)炎等慢病，以及睡眠障礙、聽(tīng)力下降等衰老引發(fā)的問(wèn)題，會(huì)誘發(fā)抑郁等不良情緒，機(jī)能下降、行動(dòng)不便會(huì)影響老年人日常出行，使其無(wú)法自由參與社交活動(dòng)，加上視力、聽(tīng)力障礙還會(huì)干擾正常交流，曾經(jīng)的社交網(wǎng)絡(luò)難免被破壞，增加孤獨(dú)感。

　　學(xué)會(huì)利用孤獨(dú)

　　每個(gè)人都會(huì)在某個(gè)時(shí)刻、某段時(shí)間內(nèi)感到孤獨(dú)，當(dāng)孤獨(dú)避無(wú)可避時(shí)，不妨把它當(dāng)成世界賦予的“閉關(guān)”體驗(yàn)，在療愈中成長(zhǎng)。

　　把孤獨(dú)變成獨(dú)處。每個(gè)人都有自己的“社交能量”，但這種能量是有限的，獨(dú)處能像“充電”一樣幫人恢復(fù)精力，比如在安靜的圖書館里沉浸于閱讀，或獨(dú)自在咖啡館聽(tīng)音樂(lè)，這都是積極的“獨(dú)處”。但現(xiàn)代人普遍存在“獨(dú)處能力”缺失的問(wèn)題，比如獨(dú)自在家卻一直刷短視頻，當(dāng)空虛感來(lái)臨時(shí)易將其誤認(rèn)為孤獨(dú)。

　　下一次感到“孤獨(dú)”時(shí)，不妨主動(dòng)找到不會(huì)被外界過(guò)度打擾的環(huán)境，嘗試練習(xí)一個(gè)特定技能，比如寫作、寫關(guān)鍵詞等，在腦中梳理情緒、想法，越具體越好;或找一個(gè)半封閉的環(huán)境，比如安靜的公園，坐在長(zhǎng)椅上看人來(lái)人往，感受內(nèi)心平靜?！耙部扇タ凑褂[、演出等藝術(shù)活動(dòng)，內(nèi)心與藝術(shù)產(chǎn)生共鳴時(shí)便會(huì)獲得‘飽足’?！蓖舯f(shuō)道。

　　運(yùn)動(dòng)增加三類資本。無(wú)論是團(tuán)體還是個(gè)人項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)都是個(gè)人與身體的合作，本質(zhì)上是孤獨(dú)的，但過(guò)程中會(huì)增加3類資本，反而能對(duì)抗孤獨(dú)：一是心理資本，運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦分泌更多“快樂(lè)激素”，緩解孤獨(dú)情緒;二是健康資本，規(guī)律性、適量運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體更健康，且每次完成目標(biāo)都是即時(shí)的正向反饋，使人更有自我效能感，不再過(guò)多向外界尋求“共同感”;三是社交資本，打排球、騎行等團(tuán)體運(yùn)動(dòng)中常能碰到志同道合的朋友，基于共同愛(ài)好的社交關(guān)系往往更穩(wěn)固。

　　穩(wěn)住核心社交圈。正如機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)離不開(kāi)必需營(yíng)養(yǎng)素，穩(wěn)固的社交關(guān)系是心理必需營(yíng)養(yǎng)素。英國(guó)牛津大學(xué)實(shí)驗(yàn)心理學(xué)系教授羅賓·鄧巴曾說(shuō)道，與平時(shí)最常見(jiàn)到、社交圈中最核心的人失去聯(lián)系，引發(fā)的孤獨(dú)感最強(qiáng)烈。這意味著，減少來(lái)自孤獨(dú)的傷害需維護(hù)好當(dāng)下最重要的核心關(guān)系，保證有三五好友，尤其是家人、密友，這必須對(duì)另一方投入時(shí)間、情感，才能不斷穩(wěn)固。

　　最后需強(qiáng)調(diào)的是，一旦孤獨(dú)演變成長(zhǎng)期狀態(tài)，便很難憑借自身努力得到改善，建議及時(shí)尋求專業(yè)心理健康人員或機(jī)構(gòu)的幫助，不要諱疾忌醫(yī)。