范志紅:雞蛋會(huì)讓人患上心臟病嗎?
【byb.cn】 在吃雞蛋的時(shí)候,你有沒有顧慮呢?蛋黃似乎就是膽固醇的代名詞,有些害怕膽固醇的人,甚至?xí)训包S直接扔掉,只吃蛋白部分,全不可惜蛋黃中的12種維生素、卵磷脂、葉黃素、甜菜堿以及少量的DHA等等有益成分。
研究的確發(fā)現(xiàn),人體中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c)與心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。為了降低膳食膽固醇對(duì)心腦血管疾病的影響,各國營養(yǎng)界提倡將膳食膽固醇攝入量控制在300毫克以內(nèi),這也就意味著每天只能吃一個(gè)中等大的雞蛋(約200毫克膽固醇)和100克以下的瘦肉或魚。
不過,吃雞蛋一定會(huì)導(dǎo)致人體中的LDL-c含量升高嗎?吃雞蛋和冠心病、中風(fēng)真的有關(guān)系么?什么人需要控制吃雞蛋的量呢?咱們還是看看幾十年來的研究證據(jù)。(此處約有1千6百字,缺乏耐心的朋友請(qǐng)直接翻到文章末尾的結(jié)論部分)
自從知道膽固醇與心臟病的關(guān)系之后,美國人的雞蛋攝入量就大幅下降,但心臟病并未因此減少。1999年的Havard Egg Study給雞蛋翻了案,認(rèn)為雞蛋并不是引起冠心病的罪犯食物【Hu F, 1999】,此后以雞蛋為主要目標(biāo)的大型研究多數(shù)也證明了這一點(diǎn)。最新研究報(bào)告對(duì)17份有關(guān)雞蛋攝入量與冠心病和中風(fēng)關(guān)系的研究進(jìn)行了匯總分析,其中涉及到30萬人年的追蹤量,其中5847人發(fā)作冠心病,7579人發(fā)作中風(fēng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn),雞蛋消費(fèi)量和心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)之間,完全不存在線性關(guān)系。吃雞蛋最多的人(每天至少1個(gè))和最少的人(每周吃不到1個(gè)雞蛋)相比,冠心病的風(fēng)險(xiǎn)是后者的99%,中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)是后者的91%。研究者總結(jié)說,沒有證據(jù)表明吃雞蛋會(huì)促進(jìn)冠心病和中風(fēng)【Rong Y,2013】。
聽了這話,或許熱愛雞蛋的人們可以松一口氣了??墒牵敲炊嗄暌詠淼恼f法,已經(jīng)成為常識(shí)。很多人會(huì)問:營養(yǎng)學(xué)家怎么總改主意啊?難道以前的說法錯(cuò)了么?的確,科學(xué)是與時(shí)俱進(jìn)的,過去的研究結(jié)論如有錯(cuò)誤,就要及時(shí)加以糾正。
曾經(jīng),在二十世紀(jì)50-70年代,有幾項(xiàng)研究確認(rèn),膳食中的膽固醇攝入量和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)存在線性關(guān)系。這是限制膽固醇理論的重要基礎(chǔ)。不過,這些研究目前都被發(fā)現(xiàn)存在重大漏洞。不是研究設(shè)計(jì)有缺陷,就是數(shù)據(jù)不夠可靠,從中推出的結(jié)論,自然也不應(yīng)作為世界公認(rèn)的膳食原則【Volk MG, 2007】。而90年代之后的研究并未發(fā)現(xiàn)膳食膽固醇的攝入量和心腦血管疾病呈現(xiàn)正相關(guān)關(guān)系。一項(xiàng)對(duì)13萬名心臟病人進(jìn)行的調(diào)查表明,在發(fā)作冠心病的人當(dāng)中,有一半人血膽固醇水平并不高【Sachdeva A, 2009】;腹型肥胖、代謝綜合征、抽煙等因素對(duì)于冠心病發(fā)生的影響,要比膳食膽固醇更大。
膽固醇其實(shí)并不是什么壞東西,它是人體每一個(gè)細(xì)胞都需要的重要成分,也是很多固醇類激素的合成原料,所以人體具有合成膽固醇的強(qiáng)大能力,每天可以合成1000-2000毫克,遠(yuǎn)比從一個(gè)雞蛋中吃進(jìn)去的量多。特別是兒童少年,要合成大量新的細(xì)胞,制造大量膽固醇,這是正常生長發(fā)育必須的。所以,對(duì)孩子來說,只要每天所吃的蛋白質(zhì)和脂肪數(shù)量正常就好,沒有必要刻意限制食物中的膽固醇。
有研究發(fā)現(xiàn),各人對(duì)食物中膽固醇的反應(yīng)是不一樣的。有些人被稱為“高反應(yīng)者”,吃了雞蛋黃之后膽固醇會(huì)升高;有些人則被稱為“低反應(yīng)者”,他們從食物中吃了膽固醇之后,能夠自動(dòng)減少身體中的膽固醇合成,無論吃不吃雞蛋黃,血膽固醇的水平變化都非常小【Herron,2004】。到底是基因決定了這個(gè)差異,還是嬰幼兒時(shí)期的膳食內(nèi)容差異誘導(dǎo)了不同的代謝模式,尚未研究清楚。無論如何,說吃雞蛋一定就會(huì)升高血膽固醇,特別是升高LDL,未免有點(diǎn)以偏概全了。
還有研究證實(shí),“原汁原味”的膽固醇本身可能并不是引起血管損傷的罪魁禍?zhǔn)?,讓高血脂病?次吃3個(gè)全熟水煮蛋,或連續(xù)6周每天吃2個(gè)全熟水煮蛋,并沒有損害他們的血管內(nèi)皮健康指標(biāo)【NjikeV,2010】。相比而言,氧化型的LDL(ox-LDL)更令人擔(dān)心。這種氧化的LDL會(huì)并傷害血管內(nèi)皮,引發(fā)動(dòng)脈斑塊的形成。膽固醇的氧化過程,既可以發(fā)生在人體內(nèi)部,也可以發(fā)生于烹調(diào)當(dāng)中。暴露于空氣當(dāng)中高溫烹調(diào),會(huì)促進(jìn)食物膽固醇的氧化和糖基化末端產(chǎn)物的形成。
遺憾的是,至今為止的這些流行病學(xué)調(diào)查研究,都并未涉及到雞蛋的具體烹調(diào)方法,最多只有“是否經(jīng)常吃油炸食品”之類的調(diào)查。我懷疑,雞蛋即便有好處,也可能被炒雞蛋、煎雞蛋所產(chǎn)生的油脂氧化產(chǎn)物和糖基化末端產(chǎn)物所抵消,而這些是研究當(dāng)中沒有涉及的內(nèi)容。
不過,這也并不證明什么人都可以每天吃一個(gè)雞蛋而無需擔(dān)心。有兩項(xiàng)研究表明,糖尿病人是個(gè)特例。每天吃一個(gè)雞蛋,和完全不吃相比,會(huì)讓糖尿病人的冠心病風(fēng)險(xiǎn)上升54%,而同時(shí)出血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)卻會(huì)下降25%。但是,為什么會(huì)有這樣的差異,雞蛋和糖尿病之間有什么深層次的糾葛,還需要進(jìn)一步的深入研究。有的流行病學(xué)研究認(rèn)為每天一個(gè)雞蛋會(huì)增加糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn),也有的研究認(rèn)為雞蛋和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)完全無關(guān),也需要更多的證據(jù)來確認(rèn)。
流行病學(xué)研究者們承認(rèn),至少在西方國家,天天吃雞蛋的飲食方式,往往與一些不良的生活習(xí)慣相聯(lián)系,比如抽煙、喝酒、吃大量紅肉或加工肉制品。換句話說,因?yàn)樵跉W美國家,人人都認(rèn)為雞蛋膽固醇多,對(duì)心臟不好,所以那些天天雞蛋照吃不誤的人,往往是一些對(duì)健康不管不顧的人。即便雞蛋對(duì)健康確有好處,也被這些壞的生活習(xí)慣所抵消了,最后被誤解為“吃雞蛋越多死得越早”。無辜的雞蛋很可能是躺著中槍啊……
無論如何,雞蛋是動(dòng)物性蛋白質(zhì)中最便宜的一種來源。盡管如今很多商品的價(jià)格都在上漲,羊肉已經(jīng)達(dá)到四五十元一斤的水平,而雞蛋卻總是保持4-5元一斤的低價(jià)格,這實(shí)在是難能可貴。和肉類相比,雞蛋既容易儲(chǔ)藏,又容易烹調(diào)。只要煮得足夠嫩,哪怕就是白水煮蛋,切開加1滴醬油,味道也絕不遜色于蟹肉。
從營養(yǎng)價(jià)值來說,雞蛋除了提供最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)之外,蛋黃部分還能提供那么多的維生素,那么多的微量元素,那么多的卵磷脂和葉黃素(請(qǐng)看我的博文:雞蛋黃里的保健因素,見文末鏈接),無論如何都稱得上是價(jià)廉物美。既然研究已經(jīng)證明,每天1只雞蛋可以成為健康人飲食的一部分,中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)在中國居民膳食寶塔中,也推薦每天吃半個(gè)到一個(gè)雞蛋,如果您還沒有被糖尿病所侵?jǐn)_,又何必為了那200毫克的膽固醇而疏遠(yuǎn)它呢?需要注意的,倒是烹調(diào)雞蛋的時(shí)候少用油,別讓蛋黃直接接觸空氣,多用蒸煮的烹調(diào)方法。
- [事件]獨(dú)居老人也能健康長壽12-29
- [事件]八成老人與慢病共存12-29
- [事件]感冒后心臟不適小心心肌炎12-29
- [事件]每天多走就能延壽12-28
- [事件]40歲飲食影響70歲健康12-28
- [事件]寒冬至心腦血管“怕冷”12-28
- [事件]血壓升高被正式下了定義12-27
- [事件]愛喝啤酒的人飲食習(xí)慣差12-27
- [事件]獨(dú)居老人也能健康長壽12-29
- [事件]八成老人與慢病共存12-29
- [事件]感冒后心臟不適小心心肌炎12-29
- [事件]每天多走就能延壽12-28
- [事件]40歲飲食影響70歲健康12-28
- [事件]寒冬至心腦血管“怕冷”12-28
- [事件]血壓升高被正式下了定義12-27
- [事件]愛喝啤酒的人飲食習(xí)慣差12-27