【byb.cn 】（來源：生命時報）危害膽健康 不利控體重 影響長肌肉 早餐不能吃太素

　　中國注冊營養(yǎng)技師 趙 琰

　　《生命時報》 2024-03-05 第1781期 第13版

　　很多人早上吃得清淡，通常一碗稀飯加個饅頭，或者兩片面包配杯咖啡，就把早餐“打發(fā)”了。然而，這樣吃對身體來說太“素”了，可能帶來以下幾個危害。

　　第一，不利于膽囊健康。缺乏脂肪和蛋白質(zhì)的食物，不能有效刺激膽囊排出膽汁，膽結(jié)石和膽囊炎就可能找上門。膽汁是由肝臟分泌的，經(jīng)肝管進入膽囊后，會在膽囊強大的濃縮功能作用下，變得量少且濃稠。當(dāng)富含脂肪和蛋白質(zhì)的食物抵達十二指腸后，十二指腸中的內(nèi)分泌細胞會分泌縮膽囊素，膽囊接收指令后開始收縮并排出膽汁，以促進脂肪的消化分解和脂溶性維生素的吸收。膽汁分泌是持續(xù)不斷的，在非消化期，膽汁會暫時貯存在膽囊內(nèi)。經(jīng)過一夜的空腹，早上膽囊內(nèi)已經(jīng)充滿了濃縮的膽汁，如果早餐吃得太素，膽囊就無法順暢排出膽汁。長此以往，可能導(dǎo)致膽結(jié)石和膽囊炎。

　　第二，飽腹感差，不利于控制體重。饅頭、面包等富含碳水化合物，雖然可以消除饑餓感，但維持飽腹感的時間短，吃后沒多久便又感覺餓，容易造成多次加餐的行為，最終導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)。

　　第三，不利于長肌肉。蛋白質(zhì)不僅是肌肉合成的原料 也是刺激肌肉合成的信號。研究發(fā)現(xiàn)，三餐均衡攝入蛋白質(zhì)可最大化地抑制肌肉蛋白分解，并為肌肉合成提供充足的原料。

　　因此，早餐千萬不能吃太素，可以適當(dāng)增加肉、蛋等。這類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)，不僅能讓早餐營養(yǎng)更全面，還有助控制血糖，延緩胃排空速度，增強餐后飽腹感。此外，早餐還可以選擇堅果，其富含的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，具有升高“好膽固醇”、降低“壞膽固醇”的效果。大家不必擔(dān)心吃這些食物會增加發(fā)胖風(fēng)險，研究發(fā)現(xiàn)，在一日食物內(nèi)容和總熱量完全相同的情況下，早餐吃得多，會增加能量消耗，產(chǎn)生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望，總體上更健康。并且，相同的食物，早上吃比晚上吃，血糖和胰島素波動更小。

　　特別推薦大家早餐吃個雞蛋，其營養(yǎng)豐富，每100克含13.1克蛋白質(zhì)、8.6克脂肪，可以有效刺激膽汁排出。不僅如此，雞蛋還富含卵磷脂，維生素A、維生素D、維生素E、多種B族維生素，及鐵、鈣、鉀等礦物質(zhì)，堪稱完美的早餐食品。雞蛋中大部分的脂肪、維生素、礦物質(zhì)、葉黃素和膽堿等營養(yǎng)物質(zhì)都存在于蛋黃中，因此吃雞蛋時不要丟棄蛋黃。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每日應(yīng)攝入蛋類40~50克（相當(dāng)于一個雞蛋）。烹調(diào)雞蛋推薦水煮、蒸或“臥”在面湯里，加熱溫度低，維生素、葉黃素等損失少，營養(yǎng)能得到全面保留。煎雞蛋、炒雞蛋雖然更鮮香，但營養(yǎng)成分會被破壞，過多的油脂攝入也不利于健康。